Komplexe Übungen für den ganzen Körper für zu Hause sowie im Fitnesszentrum

Was versteht man unter komplexen Übungen?

Die Bedeutung komplexer Übungen kann auf zweierlei Weise verstanden werden. Erstens geht es um Bewegungsschema, das zusammengesetzt wird, damit der ganze Körper sowie möglichst viele Muskelgruppen mitmachen. Als Beispiel dient dieses Schema: Kniebeuge, Kniebeuge mit Sprung, Ausfallschritte vorwärts, Liegestütze am Boden, wieder Kniebeuge mit Sprung

Zweitens geht es um Übungen, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen, aber im Rahmen einer Bewegung. Ein Beispiel dafür ist der "Deadlift" oder die Kniebeuge. Auch diese Übungen werden in der Regel zu größeren Einheiten zusammengefasst und bilden zusammen mit isolierten Übungen ein Schema für eine komplexe Übung.

Vorteile von Ganzkörperübungen

Falls dir beim Lesen bis jetzt noch nichts Ungewöhnliches aufgefallen ist, die komplexe Übung hat einen Haken, den wir dir absichtlich verheimlicht haben. Das ganze Schema wird nämlich ohne Pause durchgeführt. Das ist auch der Hauptgrund, warum dieses Training geeignet ist, wenn du wenig Zeit hast oder deine Trainingsroutine ändern musst.

Ein weiterer Vorteil ist die Tatsache, dass dieses Training deutlich die Fettverbrennung beschleunigt und zu einer besseren Kondition beiträgt.

Bereite dich auf das Training im Voraus vor

Bevor du mit den komplexen Übungen beginnst, bereite dich auf das Training im Voraus vor. Währenddessen bleibt es keine Zeit übrig - du übst ohne Pause.

• Setze dir ein Ziel. Ich möchte abnehmen, ich muss meine Kondition verbessern, ich möchte Muskelmasse aufbauen, ich möchte Spaß haben und etwas Neues ausprobieren.
• Wähle die Übungsausrüstung. Überlege dir im Voraus, womit du üben willst, und bereite deine Ausrüstung vor.
• Stell dir die Reihenfolge von Übungen zusammen. Plane die Reihenfolge der Übungen so, dass sie für dein Ziel sinnvoll sind.
• Wähle die Gewichte. Die Hanteln, Kettlebells oder Scheiben wähle vernünftig und überschätze deine Fähigkeiten nicht. Denk auch an deine Sicherheit.

Trainingsplan

Um den folgenden Trainingsplan mit komplexen Übungen zu Hause durchzuführen, benötigst du Folgendes:

• Trainingssäcke: idealerweise Sidea Si-Sand Bag,
• zwei Einhandhanteln sechskantig: idealerweise HMS Hexagonal,
• Fitnessmatte: idealerweise Reebok Training Mat.

Der Plan besteht aus einer ununterbrochenen Reihe von Übungen, die wir ohne Pause durchführen. Zu jeder Übung kannst du wählen, ob du einen Gewichtssack oder Einhandhanteln als Gewichte verwenden möchtest. Das hängt hauptsächlich davon ab, was du zu Hause oder im Fitnessstudio zur Verfügung hast.

Reihenfolge der Übungen:

1. Liegestützen mit Einhandhanteln
2. Umpositionieren der Einhandhanteln
3. Kniebeugen mit Einhandhanteln über dem Kopf
4. Bizeps-Curl
5. Überkopfdrücken mit Einhandhanteln

Wie ist das zu machen?

1. Bereite eine Matte und daneben Einhandhanteln vor. Lege sie so weit auseinander, wie deine Handflächen bei Liegestützen sein würden. Greif die Hanteln und mache 10 bis 15 Liegestütze in schnellem Tempo.

2. Nach Beendigung des letzten Liegestützes geht es gleich weiter zur zweiten Übung. Stelle dich aufrecht hin, platziere die Hanteln direkt neben deinen Füßen auf dem Boden. Beginne die Übung in einer aufrechten Position, indem du mit gestrecktem Rücken leicht in die Hocke gehst und die liegenden Hanteln mit den ausgestreckten Händen greifst. Im Moment des Greifens führst du ein Umpositionieren durch - mit einer dynamischen Bewegung hebst du die Hanteln bis zu den Schultern und streckst die Knie - und bringst dich so in eine aufrechte Position. Anschließend lege die Hanteln mit einer kontrollierten Bewegung wieder auf die Beine und wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal.

3. Führe die dritte Übung kontinuierlich durch, ohne die Position des Körpers und der Hanteln zu verändern. Zuerst werden die Hanteln ergriffen und auf die Schultern gelegt, so dass der Arm am Ellbogen gebeugt ist. Die Kniebeuge wird auf klassische Weise ausgeführt, wobei sich die Hanteln immer noch an der ursprünglichen Stelle, nämlich an den Schultern, befinden. Sobald die Kniebeuge beendet ist, führt man einen Push mit den einarmigen Hanteln in Richtung des Überkopfes aus. Wenn die Übung beendet ist, bleiben die Hanteln wieder auf Schulterhöhe und man beginnt von vorn. Wiederhole die Übung 15 bis 20 Mal.

4. Der Bizeps-Curl ist einfach. Die Körperhaltung ist aufrecht, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Hanteln werden in den Händen gehalten und durch Beugung der Ellbogen hebt man den Bizeps in einer langsamen und kontrollierten Auf- und Abwärtsbewegung. Wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal.

5. Die letzte Übung ist auf die Schultern gezielt, die wir im Stehen üben werden. Diesmal ist es nicht möglich, die kinetische Energie aus der Kniebeuge zu nutzen, wie es bei Übung Nummer 3 der Fall war. Mit kontrollierten Bewegungen führen wir das Hantelheben über Kopf aus. Wiederhole die Übung 10 - 20 Mal.

TIPP VON MUZIKER:
Vergiss nicht, alle fünf Übungen gleichzeitig und ohne Pause zu machen. Nachdem du alle fünf Übungen gemacht hast, mache eine 90-Sekunden-Pause, trinke etwas und nimm BCAA liquid shot. Wiederhole den gesamten Satz mindestens dreimal hintereinander. Starte nach dem Training deine Regeneration, indem du einen Proteindrink trinkst. NUTREND 100 % Whey Protein.